糖質制限で楽しくそして美しく。

糖質制限で5キロ以上痩せた40代の糖質オフアドバイザー(JADP認定)。妊娠糖尿病、食後高血糖の診断でゆる糖質制限開始☆Hba1c6.1→5.4に!でもやっぱり太りそうなものが好き。お勧めロカボレシピや低糖質商品をシェアしています☆ダイエットや美容もぼちぼち。

【低糖質レシピ】1分で完成!朝食に最適な血糖値を下げる簡単酢豆乳(ヨーグルト味)!

こんにちは!

 

今日は暑い夏にぴったりの豆乳を使った、朝食にお勧めの酢豆乳ドリンク(ヨーグルト味)をご紹介します!

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わずか1分で作れてめっちゃ美味しく、しかも血糖値を下げる成分が沢山なので、是非見ていって下さいね☆


はじめに

私の血糖値コントロールの記録

私はかつてHbA1c(血糖値の過去平均値)が6.1~6.2%ありました。

それが分かったのは7年ほど前、出産した直後でした。

妊娠中に妊娠糖尿病になってはいたのですが、身内にも糖尿病はいなかったため、てっきり出産後には治ると思っていた私。

 

しかし・・・産後の血糖値検査の結果も思わしくありませんでした。

結果体質的に糖代謝機能が弱い(食後高血糖)と分かり、糖質制限を始めざるを得なくなったのです。

 

そして甘いものやオヤツも我慢しない緩い糖質制限で、現在ではHba1cも5.4~5.5%ほどに落ち着いています。

 

おまけに体重も5キロ痩せ、40代に突入してもずっと維持できています☆

 

(血液検査の項目にもあるHba1cって何!?→→

血糖値の過去1~2か月の平均値が分かるHba1cについての記事はこちら☆)

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ダイエットや糖尿病予防など、人によって糖質制限という名の血糖値コントロールをする動機や必要性は様々だと思います(私は両方!)。

 

糖質制限に関しては様々な意見がありますが、高血糖状態にならない食事が健康寿命を延ばすのは事実。

 

なので今日はそんな血糖値を下げる食生活のお役に立てるドリンクをご紹介したいと思います!

酢豆乳ドリンク(まるで飲むヨーグルト)

材料

・調整豆乳200cc

酢 大さじ1~お好み

・糖質ゼロの甘味料(エリスリトール・ラカントなど) お好みの甘さまで

・レモン汁(ポッカレモンなど) 適量 → 風味付けなのでなくてもOK。

 

(アレンジバージョン)

・上記プラス 冷凍ブルーベリー

 

これだけ!

甘味料について

糖質ゼロのシロップは色々販売されていますが、液体系の甘味料で個人的に安心して使えると思っているのが「ラカントS(シロップ)」です。

ラカントSは表記には糖質量が20.5gと記載されているので「糖質ゼロ」ではなく「糖類ゼロ」です。

しかしこの商品の場合「糖質」にカウントされているのは「エリスリトール」という糖アルコールの糖質。

そしてエリスリトールの糖質は体内で吸収されずに排出される性質を持つので血糖値に影響がありません

なのでいわゆる「ロカボ糖質(血糖値に影響を与える糖質量)」ほぼゼロと言えると思います。

 

糖類と糖質の違いについてはこちら↓↓↓

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私は時々、食後血糖値を自己測定器で測っていますが、ラカントなどのエリスリトールでは血糖値にほとんど影響がありません。

 

そしてエリスリトールは、人口甘味料ではなくとうもころしなどの天然成分由来の甘味料なので、身体への悪影響はないと言われていますね。

 

アレルギーや過剰摂取でお腹がゆるくなるなどの影響がないとは言えませんが、それは他の食品でもいえる事なので特に怖がることはないと思います。

最近だと冷たい液体にも溶ける粉状の無添加甘味料「ラカンカの甘味」などもスーパーで買えたりするので、お好みのものを見つけて下さいね!

(注:糖尿病の方やその他持病をお持ちの方は必ず担当医師の判断を仰いでください!)

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酢について

無糖の酢ならなんでも良いですが、個人的には純リンゴ酢がお勧めです!

米酢でも普通に美味しいので大丈夫です。

ただ酢の重要成分である「酢酸」の含有量が多いのがリンゴ酢やバルサミコ酢らしいので、できればそちらをおすすめします!

 

すし酢は砂糖が入っている事があるのでNOです!

作り方

①材料を全部混ぜるだけ。

(*´▽`*)カンタン

豆乳と酢を混ぜるとこのように固形化してきます。

酢の酸が豆乳の大豆のたんぱく質を凝固させるのです。

風味付けに使うレモン汁も酸なので、凝固に一役買ってる事になりますね(でも酢だけでも大丈夫)。

これがヨーグルト風になる理由

トロっとしていて美味しそう。

舌触りはまさに「飲むヨーグルト」です♪

 

更に酢の酸味のお陰でまさに「ヨーグルト」

酢やレモンのインパクトの方が強いため、豆乳の味はほとんど感じません。

 

それでもやっぱり豆乳の味が苦手~という方は、牛乳に替えてもいいと思います。

私は基本的に豆乳のみか、豆乳と牛乳のハーフアンドハーフにしています。

 

牛乳のみで作っても美味しいので、脂肪分などが理由で特に牛乳を避けている方でなければお勧めですよ!

 

このモタっとしたヨーグルトの感じ飲みごたえがあってとても美味しいのです。

しかもお腹にたまる!!

 

市販の飲むヨーグルトは基本的に砂糖が添加されているため糖質は高いんですよね。

甘くて美味しいし、なんとなく健康に良さそうだからとごくごく飲んでいたらすぐに高糖質を摂取することになります。

 

野菜ジュースが危険(自覚なしに糖質の高い飲み物を多量に摂取してしまう)、と言われる理由と同じですね。

 

因みにヤクルトも砂糖が沢山入っているけど、一本の内容量が少ないので血糖値スパイクを起こすほどではないかもしれません(多分糖質12gくらいだったかな)。

 

ですが飲むヨーグルトは500mlや1000mlパックで売られていることも多いので、ついごくごく飲んでしまいたくなりますよね。

 

でもそれは血糖値コントロール的にはNG行為なので、気を付けて下さいね!!

血糖値スパイクを起こしかねません。

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ブルーベリーでアレンジ

この酢豆乳ドリンクに凍ったままの冷凍ブルーベリーを数個入れるのもおすすめ!

 

利点は3つ。

暑い夏には氷を入れたい酢豆乳ドリンクだけど、ゆっくり飲んでいると氷が解けて薄くなってしまう。しかし冷凍ブルーベリーなら薄くならずに冷たさが保てる。

 

飲んでいる間に解凍されたブルーベリーをドリンクと一緒に食べると超美味しい。

 

ブルーベリーの栄養素も摂取できる。

 

③に関しては、ブルーベリーが含むアントシアニンがインスリンの働きを高めるため、血糖値スパイクの予防に一役買ってくれます

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果物の中でも糖質の低いフルーツ代表のブルーベリーは安心して食べられますしね(バケツ一杯とかはダメでございますよw)。

 

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なぜ酢豆乳が血糖値を下げるのか

 

私がこの酢豆乳ドリンクを飲む理由の一つ目は、

・・・美味しいから

( *´艸`)メッチャオイシイヨ

そして二つ目は、

血糖値を下げる効果が期待されるから。

です。ではその理由を見ていきましょう!

酢の力

実は酢の成分「酢酸」には血糖値スパイクを防ぐ効果(急上昇する血糖値を下げる効果)があります。

 

なぜなら酢には「食べた物が胃から小腸に移動するスピードを緩やかにしてくれる」作用があるから。

この結果、栄養の吸収が遅くなり「食後の血糖値上昇を穏やかにしてくれる」=「血糖値スパイクを防ぐ」のですね。

 

つまり、食事の際に一緒に酢を摂取すると、その食事の血糖値上昇も抑えられる効果が期待できるのです。

しかもその酢の量は大匙1杯程度で十分だそうです。

 

(因みに酢豆乳ドリンクだけならそれ自体の糖質は豆乳の5g程度なので低糖質です)

 

この効果は、酢と言えば!のメーカー「ミツカン」の実験、研究でも明らかにされています。

その他、多くの医師や大学も「酢」の血糖値を下げる効果の実験・研究をしていて、酢の効果を認めている記事が沢山見受けられます。

 

しかも血圧も下げてくれたり、なんと脂肪の代謝を促進してくれる効果まであるとか!?

 

ただでさえ血糖値を下げてくれることで、余分なインスリンが出ず、肥満にもつながりにくいというのに。

 

しかし、これは納得。

なぜなら、

私の父酢ダイエットで1年でー15キロのダイエットに成功したのですよ・・・。

 

もともと日本酒好きで、お酒で太ってしまった肥満体だったのですが、そのお酒を酢に替えたらするすると痩せて見事に標準体型に。

 

心配するくらい痩せました(でも結局健康的に痩せた)。

 

元々日本酒は糖質が高いから、きっと酢じゃなくてお水に変えても痩せてたと思うけどw、酢の力は絶対にあったと思います。

 

方法は簡単。

 

毎食、酢を水で希釈したものを飲んでいたんです。

それを聞いて私も酢生活を始めたって話もある・・・

( *´艸`)ケットーチだけじゃなくヤセレルカモ??というドーキ・・・

 

毎日酢を摂取したら内蔵脂肪が減った実験結果もあるようですし、とにかく、

 

ごい。

(-_-)

 

ただ酢は酸で胃に負担をかけてしまう可能性があるので、原液で飲むのは避けた方がよさそうです。

希釈しましょう☆

豆乳の力

豆乳は植物性のたんぱく質で、牛乳より低脂肪なので健康食品として人気ですね。

豆乳に含まれるイソフラボンは骨粗しょう症や更年期障害を軽くする効果があると言われています。

 

更にイソフラボンには悪玉コレステロールを下げる働きもあり、国立がんセンターの調査では、大豆の摂取によりがんの発症率が下がったという事も報告されています。

 

そんな凄い大豆製品は血糖値を下げる効果もあるのです。

国立国際医療研究センターアメリカのマサチューセッツ大学の研究では、大豆イソフラボンがインスリンの効きをよくするという結果を出しています。

 

インスリンの効きがよくなれば、血糖値が急上昇する前に効率的に下げる力が働くので、血糖値スパイクも防げる訳ですね。

 

特に国立国際医療研究センター「閉経後の女性の第2糖尿病のリスクが軽減された」という研究結果は、私にとってはかなり気持ちが明るくなるものでした( ノД`)シクシク…

(参考 糖尿病ネットワーク)

 

近い将来の不安が少し収まった感じです・・・。

 

ただ何でも過剰摂取はいけないですね。

豆乳の過剰摂取はホルモンバランスを崩す可能性があるので、一日コップ1~2杯程度に抑えた方が良いようです。

 

なぜ朝食にお勧め?

この酢豆乳ドリンクで、効果的に血糖値を下げるのには、食事の少し前か、食事と一緒に摂るのが良いと思います。

 

豆乳のたんぱく質が胃に膜を張ってくれた上で、上記で述べた酢と豆乳の成分の効果が一緒に摂った食事の血糖値上昇を抑えてくれるから。

その中でも特に朝がお勧め。

 

なぜなら、

朝は一日の中で一番空腹だから。

通常夕飯を食べてから翌朝起きて朝食を摂るまで、約7~10時間程度開きますよね。

一日の食事の中で一番間があく時間です(もちろん個人差はありますが、一般的に)。

 

つまり朝食前は一日の中で一番身体が飢餓状態の時間です。

そのタイミングで摂取する栄養は、身体にとっては天の恵み。

 

身体の細胞からしたら「やった~~!!!やっと栄養がきた~!摂り入れろ~!!どんどん摂り入れろ~!」となる訳です。

つまり、朝食の一口目にする物が一番吸収率が高いということ。

 

その結果昼間食べるのと同じ糖質量を摂取しても、朝食の方が血糖値が上がってしまう可能性があるのです。

 

これは血糖値スパイクを起こす条件がそろっているという事。

((((;゚Д゚))))ガクガクブルブル

 

なのでその血糖値スパイクを防ぐために、「血糖値を下げる効果のある酢豆乳ドリンク」を朝食と一緒に摂取するといいと考える訳です。

 

空腹のお腹にいきなりサンドイッチだけを食べるより、酢豆乳ドリンクとサンドイッチを一緒に食べた方が血糖値の上昇は穏やかになることが期待できるのです。

 

因みに一番良くないのは、寝起きにいきなり「菓子パンだけ朝食」

これは血糖値コントロール的には一番良くない朝食だと思います。

「極めて高糖質で食物繊維のない食事を超空腹の体内に摂り入れる」

のは血糖値スパイクのリスク大です!!

(*´▽`*)ムカシチョーヤッテタハハハ

 

別に酢豆乳ドリンクじゃなくても、牛乳、豆乳だけでも多少は血糖値スパイクを防ぐことはできると思います。

 

ただどうせ飲むなら痩せられて、血糖値も下げて、健康になれる栄養分も摂り入れたいですよね!

 

さっぱりしていて美味しいので、食欲のない朝はこれだけでもOK。

更に腹持ちも良いので、その後の爆食防止にもなりますよ。

 

牛乳にしたら脂肪分も増えるので、満足感も増えるかもしれませんね。

 

最後に

糖質制限中、飲むヨーグルトは糖質高くて飲めない!(悲)と思っていましたが、この酢豆乳ドリンクを飲むようになってその悩みが解消されました☆

 

酢豆乳ドリンク、超簡単で、普通にめっちゃ美味しいので、是非作ってみて下さいね!

 

ではでは、長くなりましたが今日はこの辺で失礼いたしますね!

最後までお読みいただきありがとうございました!

(*´▽`*)チャオ

血糖値スパイクにはこちらも効果的☆

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