糖質制限で楽しくそして美しく。

妊娠糖尿病、食後高血糖の診断でゆる糖質制限開始→5キロ以上痩せた40代。Hba1c6.1→5.4に!糖質オフアドバイザー(JADP認定)になってみたけど、やっぱり太りそうなものが好き。お勧めロカボレシピや低糖質商品をシェアしています☆ダイエットや美容もぼちぼち。

老化を促進する糖化とは?糖化を防ぐ3つの方法!

こんにちは!

 

今回は老化を進めてしまう怖い糖化についてのお話。

 

少しでも若々しくいたい!という願いを叶えるためには、この「糖化」を知ることは非常に大切かと思います☆

 

自分の覚書のためにも、またこの「糖化」や「AGEs」についてまだあまり知らないな~という方のためにまとめていきたいと思います!

 

 

 

「糖化とは?」

体内の余分なブドウ糖が同じく体内にあるたんぱく質と結合する事を「糖化」といいます。

 

糖化が産むAGEsとは?

「糖化」した物質が体温で温められて発生する「終末糖化産物」がAGEsと呼ばれます。老化物質であり、簡単に排出しにくいので体内に蓄積されて老化が進むことに

➡温められて老化物質が発生する事から糖化は「からだの焦げ」と言われています。

 

何故糖化が起こるの?

過剰な糖質の摂取により余ったエネルギーとして使いきれなくなったブドウ糖が体内のたんぱく質と結びついてしまうから。

AGEsは体内でしか発生しないの?

体内で発生する以外に、AGEsが既に含まれている食事を摂る事により直接体内に摂取してしまうケースがあります。

 

AGEsが含まれている食事とは、

食品が加熱調理されたもの。

 

きつね色に(美味しそうに( ノД`))焼かれている部分そのものがAGEsであり、揚げ物などは特に多く含まれるというのです・・・。

 料理の「揚げる」のイラスト(コロッケ)

では具体的に見ていきましょう。

AGEsを多く発生させる調理法の順番(高い順)

・揚げる

 ↓

・焼く

 ↓

・レンジ

 ↓

・茹でる

 ↓

・蒸す

 ↓

・生

 

高温で調理されているものほどAGEs値は高いという事ですね・・・。

 

例えば魚を調理する際、生で食べるのが一番AGEsが少なく、フライにするとAGEsは2倍以上に増えてしまう事もあるようです。

 

卵も生卵➡茹で卵➡目玉焼きといった順番でAGEsの値が増えていきます。

 

みんなが大好きなこんがり焼けたあのきつね色自体が老化物質なんて悲しすぎますね。。。

( ノД`)シクシク…

 

更に小麦粉と砂糖等と卵(たんぱく質)が過熱されてできたホットケーキやクッキー、焼き菓子などもAGEsの高い食べ物だそうです。

( ノД`)カナシイゲンジツバカリ

 

※しかし食べ物から摂取したAGEsの全てが蓄積されるわけではなく、数%らしいですが。

ε-(´∀`*)ホッ

 

「糖化」はなぜ肌に悪いの?

肌荒れに悩む人のイラスト

糖化が起こる際に結合するたんぱく質には肌のきめを整える「コラーゲン」も含まれます。つまりコラーゲンが糖化してしまうと当然肌の状態にも悪影響が起こります。

 

コラーゲンの糖化によりAGEsが発生すると、それが肌のきめを整えている線維の配列を乱します。すると肌にたるみが発生したり、茶色の老化物質であるAGEsによって肌のくすみやシミの原因にもなるのです。

 

しかもAGEsはなかなか排出できないのでずーっと肌に蓄積され、コラーゲンが入れ替わるまでの数年の間影響を与えてしまうのです。

「糖化」は骨にも悪いの?

骨粗しょう症のイラスト

 カルシウムのイメージが強い骨ですが、実は主にたんぱく質で構成されています。

 

よってそのたんぱく質(コラーゲン)が糖化してしまう骨の強度がチョークの様に弱くなり、骨粗しょう症になりやすくなるのです。

 

そして骨がもろくなっていく過程で破壊された骨が血液中に流れ出すと動脈硬化のリスクも高まります。

 

「糖化」は怖い!どうしたら防げるの?

残念ながら完全に防ぐことは無理なようですが、効果的な食事方法としては、

 

①高血糖状態になるのを避ける事

②高温調理した揚げ物などの食品を沢山食べない事

③糖化を予防してくれる食べ物を積極的に食べる事

 

などが挙げられます。

では具体的に見ていきましょう。

 

1番目の「高血糖状態になるのを避ける」というのは糖質制限や運動、筋肉を強化するなどといった事ですね。無理な糖質制限でなくても食物繊維類やたんぱく質を先に食べて血糖値の急上昇を防ぐ、とか血糖値上昇が緩やかな低GI食品を食べる、とかでも違いは出てくると思います。

 

私のように食後高血糖気味な人は特に食後高血糖になった時に糖化が進むようですので気を付けなければなりません。血糖値ピークの食後1時間後~2時間位に軽い運動等をして糖質の代謝を促すのも大事だと感じました。

 

2番目は悲しいけれど大好きな揚げ物、焼き菓子などを控える必要がありそうですね。

こんがり焼けた魚やお肉の皮だけ食べるなんて言語道断なのかしら・・・

(´゚д゚`)ヤッテタナ

 

3番目は糖の代謝を促す「酢」や糖の吸収を抑えてくれる「食物繊維」など

また、血糖値上昇を抑えてくれる良質な「脂質(オリーブオイル等)」も食事と一緒に摂るのが良さそうです。

 

また、AGEs化を予防してくれる栄養素としてビタミンB群も良いようなので、サプリで補ってもいいかもしれませんね。

 

・・・と頭では分かっていても、この3つをこなすのって難しい。。。

自信ない。。。。

という方!!

(*'▽')ハイハイ!!!

 

実は過去にテレビで放送されたある番組で、医師などが推奨する糖化を防ぐ食事法としての具体的な手段が紹介されていたので、それらをまとめてみました!

 

テレビで紹介された糖化を防ぐ食事方法とは?

 (過去の「主治医が見つかる診療所SP」で紹介された「身体のコゲ・サビ」特集をまとめています)

 

番組内でも、糖分に摂り過ぎにより肌の老化(しみ、たるみ、しわ)だけでなく、血管の老化による様々な病気の原因になる怖さを伝えていました。

 

AGEsという終末糖化産物を生むような食事の仕方(糖質の過剰摂取だけでなく揚げ物などの調理方法についても)は気を付けなくてはいけません。

 

糖質だけ気にするのではだめ、なんですね(涙)。

 

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更に美容への悪影響だけでなく、様々な病気の原因となる糖質の過剰摂取(焦げ)は認知症の発生率も高くしてしまいます。(糖の代謝に必要な物質と認知症を防ぐ物質が同じなため、糖の代謝に手いっぱいになってしまい、認知症の発症原因物質が増えてしまう)

 

そして、番組内ではそのコゲを溜め込まない食事方法の例として、みんなが大好きな焼肉の食べ方について紹介していましたので、見ていきましょう☆

 

焼肉の食べ方のコツ4つ!

 

①肉はレモンをかけて15分待ってから焼く!

・クエン酸がAGEを減らす。酢でもよし

 

②最初に古漬けキムチを食べる。

・乳酸菌の力でコゲを防ぐ

 

③タレカルビより塩を振ったカルビがコゲはたまりにくい。

・焼肉のタレには糖分が含まれる

・ワサビやこしょうを加えるとより効果的にコゲを防げる

 

④タレ焼肉はサンチュやサニーレタスと一緒に食べるとAGEが吸収されにくくなる。

・葉野菜の不溶性食物繊維がAGEの排出を促す

 

どれも簡単な方法で実践できそうですよね。

焼肉食べたくなってきたw

 

更に血糖コントロール専門の亀川医師による糖化を防ぐ食事法も紹介されていました。

それは、

血糖値を乱高下させない食事法

(血糖値測定にフリースタイルが使用されていましたね!)

 

具体的には、タンパク質、脂質、食物繊維を一緒に摂り、血糖値の上昇を緩やかにするという方法です。

 

例えば・・・

①うどん

うどん食べるなら生卵をつける釜玉うどん(脂質とタンパク質)

 

②おにぎり

メカブ(水溶性食物繊維)を先に食べてからおにぎりを食べる。水溶性食物繊維の方がキャベツなどの不溶性食物繊維よりも血糖値の上下が緩やか。

 

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③カレーライスのトッピングならチーズ

肉より乳製品の方が血糖値が上がりにくい。

 

④カテキン(お茶)にも血糖値の上昇を抑える効果あり

 

⑤食後1時間以内の運動がよい

 

⑥ナッツちょい足しにより血糖値の上昇を穏やかにする

 

などといった内容でした。

今となっては常識となっていることも含まれていますが、改めて意識してみるのもいいですね。

 

ちょっとした工夫で糖化、高血糖は避けられます☆

 

番組の内容については以上です!

まとめ

今回は糖化、AGEsについてのお話でした。

何となく、茶色く焦げた物質が老化物質で、そのまま同じ事(茶色くなって老化・退化する)が体内で起こるって分かりやすい気がしますよね・・・

 

先日ヒルナンデスの人間ドック的な特集で森三中がAGEs値を測定していました。

その時蓄積されているAGEsは子供の頃からの影響もまだ残っていると聞き、ショック!!

 

AGEsが排出されにくく蓄積されているとは知っていましたがそんなに長く居座るんですね・・・

 

糖質制限してから5年以上は経つけど、子供の時から5年前までの自分の食生活はかなり自信がありません・・・

(´;ω;`)ウッ…ムシロヒドイ

 

 

つまり、今食べている食事は5年後10年後の自分を作っていると言っても過言ではないのですね。

5年後10年後のお肌や骨を作っているのです。

 

という訳で、長くなりましたが、今日は最近テレビや雑誌などでよく見るようになった「糖化」についてのお話でした。

 

私が最初に糖質(主食や砂糖)を気にするようになった動機は、血糖値の上昇による糖尿病のリスク対策が一番で、その他には血管へのダメージによる万病予防、ダイエット等などの効果でした。

 

しかし最近この「糖化」「AGEs」という言葉を耳にするようになり、今まで気にしていた血糖値コントロールとは少し違った視点から糖質を見る事になったわけです。

 

それは老化の進行を早めるという視点・・・。

(/ω\)コワイヨーー

 

老化は必ず進行するものだけど、少しでも遅くしたいですもんね。

だからやっぱり高血糖を避ける事は大事!!!

 

皆さんは糖化って意識した事ありましたか?

知っていると少しだけ意識が変わったりして、そこから行動も少し変わるかもしれませんよね。

 

私も無理のない範囲で意識して生きていこうと思いました!

(揚げ物は食べるけどw)

 

ではでは!長くなりましたが、今日はこの辺で失礼致しますね☆

最後までお読み頂き有難うございました☆

(*´▽`*)チャオ