糖質制限で楽しくそして美しく。

糖質制限ダイエットでマイナス5キロ。妊娠糖尿病、食後高血糖の診断をきっかけに糖質制限ライフを始めて早4年。健康のために始めたけれど、体重もお肌の調子も今までで一番のコンディションになりました。誰にでも続けられる糖質オフ、糖質ダイエットのコツをお伝えしていきます!

怖い血糖値スパイク!かかと上げ下ろし運動とは?

こんにちは!

 

昨夜「the 太鼓判」という番組で、血糖値スパイクについて特集していました。

 

(血管専門医として出演されていた阿保義久先生、下肢静脈瘤の手術をして頂いた先生でびっくり!)

 

糖質制限が流行りだしてから、どちらかと言うと糖質はダイエットの視点から注目される事が多い気がします。

 

実際血糖値を自分で測っている人はそう多くないでしょうし、糖質を意識すると言っても体重位しか数字で見えるものがないから仕方ないと思います。

 

ダイエット自体が多くの人の関心を集める、という事もありますしね。

 

ただ昨夜は「血糖値スパイク」、つまり血糖値の乱高下が血管を痛めつけ、糖尿病、動脈硬化始め色々な病気を引き起こす原因となる警笛を鳴らすものでした

 

番組では、

血糖値の急上昇を抑えるために

・野菜を始めに食べるベジファースト

・空腹時間を長くするのはダメなので間食(アーモンド等)を活用する

・和食の方が糖質高めな為調味料、食材に注意する

 

等、割と知られている情報が出ていましたね。

 

私が妊娠糖尿病になってから焦って調べまくった情報の確認ができましたが、いくつか知らない事もありましたのでその点をまとめてみました。

 

①糖質の摂りすぎは中性脂肪の数値も上げる

 

中性脂肪、と聞くと「脂」の摂りすぎだけが原因なのかと思っていましたが、糖質も影響するんですね。

 

うーむ、どれだけ悪者なんだよー。

(´゚д゚`)

 

、、、あ、待てよ。

余分な糖質はインスリンと結合して脂肪に変わり、蓄積されていく、というのが糖質で太る仕組み。

 

だから糖が結果として脂肪になり、それが増えて中性脂肪が増えるのか

よく考えたら分かりそうだったけど(合っていたら)、改めて考えたことなかったです。(*´∀`)アハ

 

 

 でも あくまで余分な糖質が脂肪に変わるのだから、やっぱりエネルギー源としては糖質は最低限必要なんでしょうね。

 

 

それから番組の後半まで、出演者が脂肪分も糖質が高い、血糖値を上げると思っていましたね。

 

血糖値に焦点を当てるなら、血糖値を上げるものは何なのかちゃんと説明してくれた方が分かりやすかったような気がします。

 

でも番組的にそこは情報を小出しにした方が面白いから、って事なのかもしれませんね。

 

脂肪自体には糖質は殆どないので血糖値はあがりません。ただもちろん過剰摂取は糖質とは違うアプローチで健康に悪影響があるという事ですね。

 

とにかく糖は中性脂肪の数値増やすので気をつけなさい!ってことでした。

ハーイ(ノД`)

 

②筋肉が多い人の方が糖質が血液中に行きにくい、つまり血糖値が上がりにくい

 

ダイエットでも筋肉量が増えると基礎代謝が増えて痩せやすくなる、という理屈がありますね。

 

血糖値上昇の点からも「筋肉が糖質を保管して血糖値上昇を緩やかにする働きがある」というんです。(筋肉を保管するって??どういう意味なんでしょうかね。その保管した糖質はどうなるのかな。足りなくなったら出してくれるのかしら??)

 

やっぱり筋肉ってかなり大事なんですね。。。

 

 

③血糖値スパイク、食後高血糖を防ぐ

「かかと上げ下ろし運動」

 

食後に筋肉を使ったり有酸素運動をする事で血糖値上昇が緩やかになるのは糖尿病予防の知識では割と知られています。

 

更に昔は食後すぐの運動はしちゃいけないと言われてましたが、食後の血糖値上昇を抑える為の運動は食後一時間以内くのらいにしないといけない、という事消化に間に合わないからですね。もちろん激しい運動じゃないですよ。

 

でも大体糖質が高い食事をするのって外食ですし、外でスクワットとか腕立てとか出来ないし。笑

 

ウォーキングも良いとされていますが、いつも一時間以内に出来る状況かと言ったら難しいですよね。

 

そんな時にこの「かかと上げ下ろし運動」は簡単で、さりげなく出来そうだし、トイレ行ってこっそりやる事も出来そうなものでした。

 

?やり方?

①つま先立ちで両足のかかとを上げて3秒数えて降ろす。

を10回繰り返す

 

これだけです。こんな簡単で意味ある!?と疑いたくなりますが内科医が患者さんに勧めているそうですし、損はないのででやってみようかな。

 

そして血糖値測定してみよう。

 

?なぜ効くの?

・筋肉の多い下半身に刺激を与える事によって腸の血液を下半身の筋肉に分散する事で食後の高血糖を抑えることができる。

 

腸に血液が集中しない事で消化の速度を落とす。急激な血糖値上昇も抑えられる。

 

・更にはかかとに刺激を与える事で、かかとの骨の細胞から

オステオカルシンというホルモンに働きかけてインスリンの分泌を増加させるタンパク質が作られる。

→骨からすい臓に効いてインスリンの出を良くしてくれる。

 

f:id:AmyAmy:20180508103202j:image

 

f:id:AmyAmy:20180508103215j:image

 

という理屈でした。

 

ただ思うのは「インスリンの出が良くなってもすい臓に必要以上に負担をかけるのは良くない」と言う事です。

 

 そこで、

すい臓の言い分①

 

糖質を沢山摂取する生活を続けた場合

 

 すい臓「インスリン出し過ぎて疲れたよ〜〜もう出せません!」

_| ̄|○

 

ってなったら糖尿病になってしまう可能性があります!

 

 

血糖値を下げる運動をするから、と安心して沢山摂取して良い訳ではないと言う事ですね。。。

 

サプリとかにも言える事ですが。。。

 

すい臓の言い分②

 

長い空腹時間明けの食事、極端な糖質制限明けの食事の場合、

 

すい臓「何か最近糖質入ってこないし、インスリン出さなくて楽だな。ちょっとくらい休んでも大丈夫だろ」

 

と、すい臓が休みモードに入ります。そこにいきなり糖質を摂取した場合、

 

すい臓「ん?何?糖質来た?マジで?インスリン出さなきゃじゃん!

あー待って!どうやって出すんだっけ??休んでたから出すのに時間かかるよ〜〜!」

ε=ε=ε=ε=ε=ε=┌(; ̄◇ ̄)┘

 

となって通常時よりもインスリン分泌が遅れ血糖値が急上昇してしまいます

 

だから超空腹時にいきなりカレーライスやら菓子パンやら高糖質を食べるのが一番いけない食事パターンだと思います。

 

でも空腹からのカレーライス。。。

 

一番美味しいやつですよね。

( ;∀;)

 

そういう時はせめてサラダなど食物繊維が豊富なものを食べてから、よく噛んでゆっくり食べましょう!!

 

と、話は逸れましたが、このかかと上げ下ろし運動、糖質を意識しながら同時にやっていくのが理想なのでしょう。

  

糖尿病じゃなくても血糖値を気にする生活はやっぱり大事ってことですね。

 

ダイエットより、まず健康が一番大事と考えて食生活を見直さなくちゃな、と改めて思いました。

 

特に身内に糖尿病になった人がいる方はお気を付けください。遺伝しますし、痩せ型の方でも可能性が上がります。

 

私は妊娠糖尿病がきっかけで血糖値の自己測定器を購入しましたが、最近では薬局でも簡単に測れる場所が増えましたね(空腹時ではなく、食後1時間後位に測るのがお勧めです)。

 

更にもっとちゃんと自分が食後高血糖なのか知りたい場合は病院で「糖負荷検査」をするのがお勧めです。

 

血液検査でも血糖値の平均値(Hba1c)が分かりますが、食後高血糖は見逃してしまう事もあるようです。

 

何かのタイミングでこれら自分の血糖値について知ることは健康、ダイエットにつながると思います!

 

そしてそれを意識する生活もやっぱり続かないとダメなので、出来る限り楽しく美味しくやって行きたいですよね!

 

という感じでこれからも食事、おやつ、運動を組み合わせて楽しく無理のない糖質制限生活をしていきます。

 

では!今日も最後までお読みいただきありがとうございました😊

 

(さっき、この血糖値の自己測定について含め4,000字くらい書いた記事が消えちゃって半泣きでこの記事を書きました(*´▽`*)

いやいや、笑えない(ノД`)・゜・。)