糖質制限で楽しくそして美しく。

糖質制限ダイエットでマイナス5キロ。妊娠糖尿病、食後高血糖の診断をきっかけに糖質制限ライフを始めて早4年。健康のために始めたけれど、体重もお肌の調子も今までで一番のコンディションになりました。誰にでも続けられる糖質オフ、糖質ダイエットのコツをお伝えしていきます!

あさイチ「食物繊維レボリューション」やはり水溶性食物繊維が大事!!

こんにちは!

 

今日は「あさイチ」て特集された

「食物繊維レボリューション」についてまとめていきたいと思います。

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食物繊維についてはこのブログでもダイエットの点から、そして糖尿病予防の血糖コントロールの点からも何度も触れていますので自ずと気になる特集だったのであります。

 

さて行ってみましょう!

 

《目次》

 

「大事な食物繊維とは?」

一般的に便秘解消の方法として注目されている食物繊維。

しかし最近の研究により様々な効能が期待できると再注目されている。

ダイエット

高血糖対策

アレルギー改善

 

食物繊維は主に二つに分けられる。

・不溶性食物繊維(水に溶けにくい)

 緑黄色野菜類など

・水溶性食物繊維(水に溶けやすい)

 ごぼう、ワカメなどの海藻等

 

このうち、腸内細菌のエサになるのが水溶性食物繊維

善玉菌のエサになることにより、腸内環境が整い、結果様々な効能をもたらす。

 

「一日にどれくらい必要?」

 

水溶性食物繊維一日5グラム

野菜は350g摂取が必要と言われるが、その中に含まれる水溶性食物繊維でも5gもないことが多➡5g摂取は意外と難しい

 

「ではどうやって摂れば簡単?」

 

~お勧め食材の覚え方~

{アナ5時に笑ヒ泣き}

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・ アボガド

・ナットウ

・ゴボウ

・ジャガイモ

・ニンジン

・ワカメ

・ラッキョウ

・ヒジキ

・ナメコ

・キウイ

 

・特にお勧めな食材「スーパー大麦

オーストラリアで国民の健康改善の為に研究開発され、水溶性食物繊維を豊富に含むスーパー大麦は普通の大麦の2倍の水溶性食物繊維が入っている。

(12グラムで2グラムの食物繊維を含む)

 

ご飯に混ぜて主食として他の野菜と一緒に食べるのがお勧め。

 

「意外にもポテトサラダもお勧め!?」

 

レジスタントスターチ

いものデンプンを加熱し、それが冷めることによりレジスタントスターチとなる。

このレジスタントスターチ(消化しにくい性質)が新しい水溶性食物繊維として注目されている。

 

➡冷ごはん、ソーメン、マカロニサラダにもこれが含まれる。コンビニのおにぎりにも!(温め直してはだめ!)

 

「水溶性食物繊維を摂取する実験」

 

健康美容に悩みを持つ4人の女性に2週間水溶性食物繊維を5グラム食べてもらう。

悩み(ダイエット、便秘、血糖値、肌荒れ)

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(結果)

・体重1.1キロ減少

・便秘解消

・血糖値の安定

・肌荒れ解消

 

といずれも良い結果が現れた。

 

☆腸内環境が変わるには2週間はかかる(酢キャベツでもそうだった!!)

 

 

「アレルギーも改善する」

 

・アレルギーとして反応する免疫細胞の7割が腸内に集まっている。

➡善玉菌の活躍で免疫細胞が正常になる。

➡逆に腸内環境が悪いとアレルギーが悪化してしまう。

 

つまり免疫のバランスを取り直してアレルギーに効果が出る。

 

「掌蹠膿疱症(しょうせきのうほうしょう)の改善」

 

実際にアレルギーの一種である掌蹠膿疱症の女性が腸内環境を調べたら、

乳酸菌が減っている事が分かる。

➡乳酸菌とその餌となる水溶性食物繊維を摂取する治療をする。

➡結果症状が改善


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「お寺の修行をしたらアレルギー改善?」

 

根菜類や雑穀を食べる精進料理には水溶性食物繊維が多く含まれており、アレルギー症状が緩和される事がある。

 

注意!水溶性食物繊維によりアレルギーが完治するのではなく、あくまで症状が緩和されるという効果です。

 

「便秘の理由は??」 

 

便秘に悩む人に多い共通点

➡糖質制限をしている(!!)

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・主食となる穀物には食物繊維+糖質(だから炭水化物表記はこの二つの合算量なんですね)。

これがセットになっていることが多い。よって糖質制限をすると知らずに食物繊維も除外している可能性が高く、結果便秘になる。

 

・便秘解消には穀物を食べる事。そして食べるなら白いのもではなく、ふすまパン、ライ麦パン、雑穀米等の色のついているものが良い。

 

「便秘の改善方法」

 

・便秘解消には不溶性食物繊(便の嵩を増し、腸を刺激する)

水溶性食物繊維(腸内環境を整える)

が両方必要。

 

・お勧め方法

 キウイ、納豆等の不・水の両方の食物繊維を持つ食材を腸の活発な時間帯の朝に摂取することで改善が見込める。

 

※最近よく見かける難消化性デキストリンは食物繊維ですが、そればかり摂取すると身体がそれに慣れてしまい徐々に効きにくくなる。様々な食材から食物繊維を摂取するのが大事。

難消化性デキストリン含むサプリ系はあくまで補助的に使う事。

 

とこんな感じでした。

血糖値安定の観点からも食物繊維は非常に重要なので今までも食物繊維については意識して摂取していましたが、改めて水溶性食物繊維についてその大事さを勉強できた気がします。

 

このブログでも以前記事にしましたワカメで水溶性食物繊維について、またデブ菌の記事では善玉のエサになる食物繊維について学びました。

 

www.mosarahanne.com

 

 

www.mosarahanne.com

 

 

www.mosarahanne.com

 

 

私は糖質制限をしていても快腸です。これはデブ菌の記事でご紹介した酢キャベツで作るコールスローをほぼ毎日食べているからかな~、とも思います。

それ以前もそれほど深刻な便秘はなかったですが、明らかに改善しました。

 

なんていうか、出かたも違う。本当にスッキリ出るんです(何かすみません。。。)。

 

なので糖質制限していても便秘については(体質もありますが)意識していけばそれほど深刻にはならないかなーという印象は受けます。

 

私の場合は食後高血糖で、食物繊維が含まれる雑穀米であっても血糖値が上がりすぎてしまいます(白米よりはマシですが、、、)。なのでやっぱり毎食は食べれませんし、これからも避けていくと思います。でももしたまに主食を食べるならそれらを選んでいきたいと思います。

 

因みに、ふすまパンとかライムギパンの方が雑穀米よりも血糖値が上がりにくいのでもっぱらパン食です(主にはふすまパン)。これも体質ですね。

 

という事で、食物繊維は摂りすぎってことは滅多にないことらしいので、食物繊維を意識した生活は良さそうですね!

 

バランスよく食物繊維を摂取したら、ガス(おなら)も出なくなり、お腹もへっこむようです。前に学んだデブ菌を減らして痩せ菌を増やすっていう効能もかなり嬉しいので水溶性食物繊維沢山食べようと思います!!

 

皆さまは食物繊維摂れていますか??ちょっとだけ意識したら身体全体に良い効果がありそうですね☆

 

ではでは今日はこの辺で!

最後までお読み頂き有難うございました☆

(*^▽^*)